為什么一放假就“早醒”？專家解讀原因

喃喃自語 · 發(fā)表于 2024-9-28 10:30:30

上班起不來，放假醒太早，這可能是不少職場(chǎng)人的真實(shí)寫照，網(wǎng)友將這種現(xiàn)象命名為“假期早醒癥”。

為什么周末會(huì)比工作日提前醒？

《生命時(shí)報(bào)》采訪專家，解讀假期早醒的原因，并教你幾個(gè)方法緩解這種現(xiàn)象。

受訪專家

北京回龍觀醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師宋崇升

假期早醒的5個(gè)原因

周末明明關(guān)了鬧鐘，前一晚甚至睡得有點(diǎn)晚，但第二天早上醒得比平時(shí)還早，一些人調(diào)侃生物鐘總是和自己作對(duì)。

除了疾病導(dǎo)致的早醒，提前醒往往和以下因素有關(guān)：

1 晝夜節(jié)律

生物鐘控制著身體的睡眠-覺醒周期，決定了什么時(shí)候自然醒來。如果工作日設(shè)定了鬧鐘，而周末關(guān)閉鬧鐘或在鬧鐘響之前醒來，可能是平常醒來的時(shí)間本就早于鬧鐘所定時(shí)間，生物鐘按此前形成的睡眠時(shí)間表，搶在鬧鐘響之前“叫”醒自己。

2 睡眠周期

一整夜的睡眠通常包括3~5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期由淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠3個(gè)階段組成，通常持續(xù)90分鐘左右。

在沒設(shè)置鬧鐘且不受外界干擾的情況下睡覺，通常會(huì)在90分鐘的倍數(shù)時(shí)間后醒來。提前醒來，可能意味著恰好完成了幾個(gè)完整的睡眠周期。

3 情緒不好

有研究指出，早醒與情緒低落有共同的生物學(xué)基礎(chǔ)。

在大腦的某個(gè)區(qū)域，一種叫做“五羥色胺”的神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)含量降低，人就會(huì)抑郁，在主觀體驗(yàn)上表現(xiàn)為不開心、高興不起來，有好事也缺乏愉悅的體驗(yàn)。

而五羥色胺對(duì)睡眠也有類似作用，如果含量不足，睡眠時(shí)間就會(huì)變短，表現(xiàn)為早醒。

4 睡眠不足

若一直睡眠不足、長(zhǎng)期睡眠“負(fù)債”，身體習(xí)慣了更短的睡眠時(shí)長(zhǎng)，也可能早醒。

5 性別影響

美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)曾發(fā)布報(bào)告稱，男性生物鐘要持續(xù)24小時(shí)11分鐘，比女性長(zhǎng)6分鐘，這就迫使男性睡的時(shí)間較長(zhǎng)，女性則更習(xí)慣于提早醒來。

持續(xù)早醒可能是抑郁前兆

醒得早，也算是一種失眠。從醫(yī)學(xué)上來說，失眠分為3種：

入睡性失眠

睡眠維持性失眠

早醒性失眠

通常，早醒性失眠在老年人中更多見，還有一種需要警惕的情況是抑郁。

典型抑郁癥的失眠有個(gè)特點(diǎn)——早醒，至少比平時(shí)早醒一個(gè)小時(shí)，更多見的是早醒兩個(gè)小時(shí)或以上。

需要區(qū)分的是，焦慮與抑郁是兩種失眠表現(xiàn)，有研究把失眠和情緒的關(guān)系概括為：抑郁時(shí)醒得早，焦慮時(shí)睡不著。

人在焦慮時(shí)，警覺性會(huì)升高，即對(duì)外界刺激更敏感，有點(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)就知覺到，對(duì)自身軀體的不適也較敏感，甚至平時(shí)注意不到的呼吸、心跳現(xiàn)在都能感受到。這種警醒的狀態(tài)與入睡需要的放松狀態(tài)背道而馳。

但是抑郁時(shí)，焦慮經(jīng)常相伴出現(xiàn)，所以很多抑郁患者既有入睡困難，又有早醒。

如果僅僅是焦慮，失眠特點(diǎn)表現(xiàn)為入睡慢、睡得淺，隨著焦慮感消耗殆盡，后半夜反而睡得更好。

4個(gè)技巧睡得久一點(diǎn)

假期比工作日醒得早，不妨改變幾個(gè)習(xí)慣，讓睡眠更長(zhǎng)一點(diǎn)：

推算睡眠時(shí)間

連續(xù)一周設(shè)定某個(gè)固定時(shí)間起床，由此計(jì)算出平均睡眠時(shí)間。比如，按每晚8小時(shí)睡眠計(jì)算，要想早上6點(diǎn)起床，就應(yīng)該在晚上10點(diǎn)睡覺。

之后逐步調(diào)整睡眠時(shí)間，使早晨醒來的時(shí)間逐漸晚些，從而達(dá)到調(diào)準(zhǔn)生物鐘的作用。

改變臥室環(huán)境

將臥室布置得光線柔和、暗淡一些，選用遮光的厚窗簾。

睡眠環(huán)境盡量安靜、室內(nèi)噪聲要低于30分貝，相當(dāng)于耳語；溫度以18~24攝氏度為宜；睡前2小時(shí)內(nèi)不過多進(jìn)食和飲水。

入睡前泡腳

臨睡前20分鐘內(nèi)不看書，不做過量腦力和體力活動(dòng)，可用溫?zé)崴菽_或做足穴按摩；每天堅(jiān)持2小時(shí)以上輕中度體力活動(dòng)。