玩轉(zhuǎn)五一假期 “花式運動”讓戰(zhàn)“疫”健身兩不誤

一語道破

編者按：“五一”小長假，除了朋友聚餐、外出旅游外，不少人也選擇通過健身的方式度過假期。運動的好處多多，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)、防治疾病，還可以讓人心情愉悅。了解一下這些“花式運動”，讓我們一起鍛煉起來吧！

了解一下這些“花式運動”

根據(jù)不同體育健身活動方式的運動特征，可以將體育健身活動項目歸納為有氧運動、力量練習(xí)、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、牽拉練習(xí)5大類。

有氧運動是指人體在氧氣供應(yīng)充足條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運動。有氧運動時，全身主要肌肉群參與工作，可以全面提高人體機(jī)能，是目前國內(nèi)外受歡迎的體育活動方式。

有氧運動分為中等強(qiáng)度運動和大強(qiáng)度運動。中等運動強(qiáng)度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小時）、騎自行車(12～16千米/小時)、登山、爬樓梯、游泳等；大強(qiáng)度運動主要包括跑步（8千米/小時以上）、騎自行車(16千米/小時以上)等。中等強(qiáng)度的有氧運動節(jié)奏平穩(wěn)，是中老年人最安全的體育活動方式。

人們在進(jìn)行體育健身活動時，應(yīng)將有氧運動作為基本的體育活動方式，以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可首選有氧運動方式。

力量練習(xí)是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運動方式。力量練習(xí)包括非器械力量練習(xí)和器械力量練習(xí)。非器械練習(xí)是指克服自身阻力的力量練習(xí)，包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等；器械力量練習(xí)是指人體在各種力量練習(xí)器械上進(jìn)行的力量練習(xí)。

力量練習(xí)可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。青少年進(jìn)行力量練習(xí)，可以明顯改善自身體質(zhì)，使身體更加強(qiáng)壯；成年以后，隨著年齡的增長，力量練習(xí)應(yīng)逐年增加；老年人進(jìn)行力量練習(xí)，可以提高平衡能力，防止由于身體跌倒導(dǎo)致的各種意外傷害。

球類運動包括直接身體接觸的球類運動和非直接身體接觸的球類運動。前者包括籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等；后者包括排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等。

球類運動的趣味性強(qiáng)，可通過比賽和對抗提高參與者的運動興趣。球類運動都具有一定的專項技術(shù)要求，需要良好的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)。經(jīng)常參加球類運動可以提高機(jī)體的心肺功能、肌肉力量和反應(yīng)能力，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，是青少年首選的體育活動項目。

中國傳統(tǒng)運動方式包括武術(shù)、氣功等。具體活動形式包括太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六字訣等。

中國傳統(tǒng)運動健身方式動作平緩，柔中帶剛，強(qiáng)調(diào)意念與身體活動相結(jié)合，具有獨特的健身養(yǎng)生效果�？梢蕴岣呷梭w的心肺功能、平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，且安全性好。

以提高身體平衡能力、柔韌性、協(xié)調(diào)性和改善心肺功能、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要健身目的的人，特別是中老年人群，可以選擇中國傳統(tǒng)運動健身方式。

牽拉練習(xí)包括靜力性牽拉練習(xí)和動力性牽拉練習(xí)。各種牽拉練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。

靜力性牽拉包括正壓腿、側(cè)壓腿、壓肩等；動力性牽拉包括正踢腿、側(cè)踢腿、甩腰等。初參加體育健身活動的人，應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動力性牽拉練習(xí)內(nèi)容。

每天運動多少

每次體育健身活動時間直接影響體育健身活動效果。運動時間過短，提高身體機(jī)能效果甚微；而運動時間過長，則容易造成疲勞累積，也不會進(jìn)一步增加健身效果。

對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30～90分鐘。在參加體育健身活動的初期，運動時間可稍短；經(jīng)過一段時間體育健身活動，身體對運動產(chǎn)生適應(yīng)后，可以延長運動時間。每天體育健身活動可集中一次進(jìn)行，也可分開多次進(jìn)行，每次體育健身活動時間應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。

運動的注意事項

每個人都應(yīng)該尋找適合自己的運動，發(fā)現(xiàn)興趣并長期堅持下去。年齡不同，適宜的運動也不盡相同，為了避免運動中可能發(fā)生的風(fēng)險，應(yīng)注意的事項有：

（1）根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的運動量；

（2）每次運動前應(yīng)先做些準(zhǔn)備活動，運動開始應(yīng)逐漸增加用力；

（3）運動后不要立即停止活動，應(yīng)逐漸放松；

（4）行走、跑步應(yīng)選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪；

（5）日照強(qiáng)烈出汗多時應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充水和鹽；

（6）力量型運動避免阻力負(fù)荷過重，應(yīng)隔天進(jìn)行；

（7）運動中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止運動，及時就醫(yī)。

來源：人民網(wǎng)